Forskning visar att människans muskelstyrka och muskelmassa generellt är på topp i åldern 25-30. Efter 40 börjar en liten nedgång och efter 50 kan ingen riktigt komma undan åldersprocessen.
Men det finns ingen anledning att misströsta, menar Jenny Ewen, idrottsfysiolog på idrottslabbet i Linköping.
– Träning har en fantastisk effekt när det gäller att bromsa den fysiska nedgången som har med ålder att göra, säger hon.
Även de som börjar träna lite senare i livet har stora möjligheter att förbättra muskulatur och styrka. Faktum är att till och med den som börjar styrketräna i 95-årsåldern kan bygga muskler.
– Det är egentligen inte musklerna som bidrar till den fysiska nedgången i kroppen, utan miljön omkring musklerna, fortsätter Jenny Ewen. Lederna med ligament och senor blir lite stelare, blodkärlen blir lite mindre elastiska, blodtrycket höjs något, hjärtmuskeln pumpar lite mindre effektivt och kroppen producerar lite mindre av det viktiga fiberproteinet kollagen.
Men genom att pressa och belasta musklerna och därtill äta och vila i lagom dos kan alltså processen påverkas så att den går långsammare.
– Kroppen är fantastiskt anpassningsbar, säger Jenny Ewen. I puberteten, när tillförseln av testosteron och andra hormoner är störst, är det som allra lättast att bygga muskeler. Men därefter är det aldrig för sent för någon. Däremot är det väldigt individuellt hur fort det går att komma i form. Livet är ju lite orättvist där!
Så hur ska man tänka?
Börja lugnt, råder Jenny. Inte fem stenhårda pass i veckan från start.
– Att värma upp ordentligt gäller ju för alla. Träna sedan 40-45 minuter per pass och avsluta med minst 10 minuter nedvarvning. Har du kört ett hårt pass för benen på gymmet till exempel så sätt dig på träningscykeln och trampa i lugnt tempo en stund. Omsorgsfull nedvarvning gör att effekten av träningen blir bättre.
Därtill framhåller Jenny vikten av varierad träning. Varva styrka, uthållighet och kondition så att både hjärtat och övriga muskler får sitt.
Nybörjaren som kör regelbunden styrketräning kan förvänta sig resultat efter 6-8 veckor ungefär.
– Det handlar i första hand om att vänja sig vid att använda hela musklerna. I början lär man sig teknik och balans och det kan innebära att man kan öka vikterna i styrketräningen utan att egentligen ha blivit fysiskt starkare. Därefter förbättrar de flesta sin styrka men det är inte säkert att alla blir större, hur musklerna växer är som sagt väldigt individuellt.
Det sammanfattande rådet från Jenny Ewen är alltså – våga ta i!
– Träning är rena mirakelkuren när det kommer till att motverka ålderstecken.